Hem Träningskort Om cirkelträning Träningstips Frågor och svar Om cirkelträna.nu

Cirkelträning med övningar för medium och elit

Har du tränat hela ditt liv? Har du nått en platå? Vill du fortsätta att utvecklas? Måste du skära ner på träningstiden men vill ändå inte tappa i styrka? Cirkelträning är lösningen för dig! Korta, högintensiva pass kommer garanterat att ge dig den träning du behöver för att fortsätta att hålla dig i form!

Allmänt om cirkelträning för dig med träningsvana:

Du som är van tränare har oftast lite andra kriterier i ditt urval av träningsmetod än nybörjaren. Nya övningar för dig som är van vid träning brukar ske på grund av någon dessa orsaker:

• Du vill testa något nytt
• Du har mindre tid för träning (t ex skaffar barn, byter jobb, flyttar, får längre till gymmet etc)
• Du har tröttnat på din nuvarande träning och/eller vill ha ett komplement
• Du har skadat dig och kan inte använda träning med vikter under en period

Cirkelträning är lösning för dig då den ger dig mer tid över för annat, är lätt att komma igång med och är anpassningsbar då den i stort sett inte kräver någon utrustning. Cirkelträning kan du utföra hemma, utomhus eller på ditt ordinarie gym.

Hur ska jag lägga upp passen?

Passen kan för Medium-användaren med lätthet överstiga 25 minuter. 25 till 40 minuter i högt tempo (1 minut träning max 20 sekunder vila) är inte omöjligt att klara av.

Passen för Elit-användaren kan hålla på från 30-60 minuter. 1-2 minuters träning per övning och 15-30 sekunders vila är lagom.

Cirkelträning ihop med annan träning?

Tränar man andra pass i veckan som tar mycket energi bör man som Elit gå ner en nivå till Medium och som Medium-användare gå ner till motionärsnivån. Annars blir risken för överträning för stor.

Vilka kort ska jag välja

Vi rekommenderar att du använder både Basic och Elit träningskortlekar. Detta för att du snabbt ska komma in i lite mer avancerade övningar och få större variation på passen.

Nedan följer fyra träningsscheman med var sin inriktning:

• För styrka
• För kondition och styrka
• För uthållighet A och B

Vi har försökt ta hänsyn till din ordinarie träning om den är styrketräning (träning med vikter i exemplet) eller om den är konditionsträning (löpning i exemplet). Vi uppmanar dig att testa dig fram och att ta den inriktning du känner passar dig bäst!

Träningsscheman

Träning för styrka och uthållighet

Måndag:	Tung träning
Tisdag:	Cirkelträning
Onsdag:	Vila
Torsdag:	Tung träning
Fredag:	Cirkelträning
Lördag:	Vila
Söndag:	Vila

Genom att periodisera träningen och blanda tunga gympass med tunga cirkelträningspass får du en bra effekt om du vill öka i styrka mer än i kondition. Med tunga pass menas träning med vikter. Att lägga cirkelträningspassen efter dina tunga gympass gör att du minskar risken för skador jämfört om du gjorde tvärtom. Du kan dessutom pressa det sista ur dina muskler dagen efter dina tunga gympass för ännu bättre resultat.

Träning för kondition och styrka

Måndag:	Löpning
Tisdag:	Tung träning
Onsdag:	Vila
Torsdag:	Löpning
Fredag:	Cirkelträning
Lördag:	Vila
Söndag:	Vila

Genom att träna löpning två dagar i veckan, ett pass cirkelträning och ett gympass med vikter ligger fokusen här alltså mer på kondition och uthållighet. Tycker du om att träna på gym med vikter finns ett sådant pass inlagt där det inte stör resten av din träning.

Träning för uthållighet A

Måndag:	Cirkelträning
Tisdag:	Vila
Onsdag:	Cirkelträning och löpning
Torsdag:	Vila
Fredag:	Cirkelträning
Lördag:	Vila
Söndag:	Löpning

Genom att köra flera cirkelträningspass i veckan vänjer du kroppen vid att vara stark under längre perioder. Genom att lägga in ett-två löp-pass i veckan tränar du dessutom din kondition.

Träning för uthållighet B

Måndag:	Löpning
Tisdag:	Cirkelträning
Onsdag:	Vila
Torsdag:	Löpning
Fredag:	Cirkelträning
Lördag:	Vila
Söndag:	Vila

Vill du fokusera på uthållighet och kondition ska du följa träningsschemat ovan. Genom att träna löpning och cirkelträning om vartannat får du det bästa av båda världar, kondition och uthållig styrka.